Węglowodany :

Węglowodany to przede wszystkim energia do treningów. Są niezbędne do pełnego wykorzystania białka przez organizm. Istnieją trzy rodzaje węglowodanów. Pierwszy to węglowodany oczyszczane, głównie cukier i słodzące dodatki chemiczne - żywność bezwartościowa. Nawet spożycie jednego dziennie produktu to już za dużo. Drugi rodzaj to węglowodany proste (głównie owoce). Jest to wspaniałe źródło energii dla organizmu, gdyż fruktoza jest łatwo przetwarzana w glukozę. Trzeci to "duże" złożone, wolno spalające się węglowodany, występujące w warzywach, ziarnach zbóż, roślinach strączkowych, nasionach i orzechach. Zapewniają one stały strumień energii w czasie treningu.

Dobrymi źródłami węglowodanów są:
ˇ makarony z pełnoziarnistej mąki pszennej,
ˇ chleb pszenny pełnoziarnisty,
ˇ owoce,
ˇ warzywa,
ˇ rośliny strączkowe,
ˇ nasiona,
ˇ orzechy,
ˇ niskotłuszczowe produkty mleczne

Węglowodany to podstawowe źródło energii dla organizmu. Energia jest potrzebna w ogromnych ilościach nie tylko podczas treningu ale także do naprawy i budowy nowych włókien mięśniowych w procesie regeneracji.
- węglowodany proste wchłaniają się bardzo szybko i charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym (gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi),
- węglowodany złożone wchłaniają się powoli i charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym (w umiarkowany sposób zwiększają poziom cukru we krwi).

Węglowodany mogą być niezbędne jako źródło energii dla organizmu (ATP, czyli trójfosforanu adenozyny), ale kulturyści nie muszą, jak wcześniej sądzono, dostarczać 65% całkowitej liczby kalorii z węglowodanów. Rozłożone węglowodany są magazynowane w mięśniach i w wątrobie w postaci glikogenu. W połączeniu z fosforanem kreatyny glikogen tworzy ATP niezbędne dla skurczu mięśni. Czyli im więcej węglowodanów, tym więcej ATP i tym lepszy trening, tak? Otóż nie.

Chociaż węglowodany dostarczają energii niezbędnej dla pracy mięśni, ośrodkowego układu nerwowego i dla metabolizmu tłuszczu, a także oszczędzają białko, by nie uległo spaleniu jako źródło energii, to jednak zbyt dużo (ponad 70% całkowitej liczby kalorii) wiąże się ze wzrostem stężenia trójgiicerydów w osoczu, LDL (złego cholesterolu) i prawdopodobieństwa wystąpienia ujemnego bilansu azotowego, jak również ze spadkiem poziomu HDL (dobrego cholesterolu) i testosteronu we krwi. Poza tym nie biegasz w maratonie i nie wykonujesz ćwiczeń krążeniowych przez ponad 60 minut 4-5 razy na tydzień.
Badania niezbicie świadczą o tym, że zapasy glikogenu zmniejszają się podczas ćwiczeń o dużej intensywności, lecz jeśli nie masz niedoboru węglowodanów (mniej niż 40% całkowitej liczby kalorii), wówczas nie zmniejszą się do poziomu, który odbijałby się negatywnie na treningu. W gruncie rzeczy, gdy w trwającym 9 tygodni eksperymencie w Ross Laboratories z Columbus w stanie Ohio badano wpływ niskiego (40%) i wysokiego (65%) spożycia węglowodanów na siłę podnoszących ciężary, okazało się, że w obu grupach uzyskano podobne rezultaty jeśli chodzi o siłę górnej i dolnej części ciała, przyrost masy i mięśni; również bilans azotowy w obu grupach był dodatni. Z podobnych prac płynęły te same wnioski: dieta wysokowęglowodanowa nie wpływa korzystnie ani na skład ciała, ani na siłę mięśni, ani na wytrzymałość w porównaniu z dietą zawierającą więcej białka a mniej węglowodanów.

Podczas gdy osoby prowadzące siedzący tryb życia mogą nie potrzebować dodatkowej ilości białka i wyrównują to jedzeniem większej procentowo liczby kalorii z węglowodanów, to Ty lepiej utrzymuj spożycie węglowodanów na poziomie nie większym niż 50-55% całkowitej liczby spożytych kalorii. Większość ekspertów zaleca dzienne spożycie węglowodanów w ilości 4,5-6,5 g/kg wagi ciała dziennie, a największa ich porcja powinna być zjedzona po treningu, by przyspieszyć regenerację.

Cukry proste i dwucukry - szybka energia

Monosacharydy, które składają się tylko z jednej cząsteczki, wnikają błyskawicznie do krwi i mogą
też zostać szybko zamienione w energię. Glukoza (cukier gronowy) i galaktoza docierają przy tym
do celu jeszcze szybciej niż fruktoza (cukier owocowy). Disacharydy, jak sacharoza, składają
się z dwóch cząsteczek, które muszą w procesie trawienia najpierw zostać rozłożone, zanim również w krótkim czasie całkowicie przenikną do krwi.

W ten sposób nie opadniesz z sił

Węglowodany proste są szczególnie ważne
w treningu i podczas zawodów, ponieważ organizm potrzebuje energii szybko i w dużych ilościach. Błyskawiczne pozyskiwanie energii z węglowodanów o krótkich łańcuchach cząsteczkowych zapobiega wyczerpaniu. Ogólnie obowiązuje zasada: wysiłek jest możliwy, jeżeli poziom cukru we krwi jest stały
i magazyny glikogenu w mięśniach są pełne. Kto nie je nic przed treningiem, często już po 10 minutach traci ochotę na wysiłek, ponieważ brakuje mu po prostu energii. Dlatego zatankuj na 30 minut przed treningiem jeszcze raz węglowodany.

Węglowodany złożone służą dłużej

Ponieważ węglowodany złożone (jak skrobia
i maltodekstryna) są rozkładane stopniowo
do pojedynczych cząsteczek cukru (glukozy),
ich wnikanie do organizmu i tym samym pozyskiwanie energii trwa dłużej niż w przypadku węglowodanów prostych. Dlatego też złożone węglowodany nadają się najlepiej do wspomagania długich faz treningowych. Zaopatrzenie
w węglowodany utrzymuje się wtedy przez dłuższy czas na optymalnym poziomie. Zapewniona jest długotrwała dostawa energii, nienaruszone pozostaje białko mięśniowe i poprawia się maksymalna wydolność.