Kreatyna 

Aby kreatyna zadziałała jak najlepiej, trzeba nasycić nią mięśnie. Są na to dwa sposoby. Tzw. ładowanie, czyli jedzenie po 20 g kreatyny dziennie przez 5 dni, a następnie dawka podtrzymująca 5g dziennie. Pozytywna reakcja występuje wówczas, gdy dochodzi do szybkiego zwiększenia wagi i rozmiarów mięśni, nawet bez jedzenia dodatkowych węglowodanów czy białka. Dotyczy ona 70-80% ludzi stosujących kreatynę, a więc zdecydowanej większości.
Ten drugi sposób nie dość, że oszczędza pieniądze, to jeszcze zmniejsza ryzyko zatrzymywania wody czy zaburzeń żołądkowo-jelitowych (przyjmowanie kreatyny w dawkach 5g bez fazy ładowania). Pozostałe 20-30% osób nie reaguje na kreatynę ani przy jednym, ani przy drugim sposobie dawkowania.

Gdy mięśnie są już nasycone, nadmiar kreatyny wydala się w postaci kreatyniny. Z moczem wydala się dziennie 14 -26 mg kreatyniny na kilogram wagi ciała. Wydalanie kreatyny (w postaci kreatyniny) zwiększa się podczas intensywnego wysiłku. Kulturysta o wadze 100 kg może tracić 3-4 g kreatyny dziennie (sądząc po wydalaniu kreatyniny). To tłumaczy czemu dawka podtrzymująca monohydratu kreatyny powinna wynosić 5g dziennie. Oczywiście dostarczanie jej z pożywieniem (szczególnie z czerwonym mięsem) zmniejsza zapotrzebowanie na suplementy zawierające monohydrat kreatyny. Zmniejszenie spożycia kreatyny do ilości, która bardziej odpowiada temu, co organizm stracił może ograniczyć potencjalne działania niepożądane w postaci zatrzymania wody czy zaburzeń elektrolitowych. Dlatego 5mg monohydratu kreatyny dziennie powinno być w sam raz.

Jak zwiększać wchłanianie kreatyny?
Zwiększający się poziom insuliny umożliwia lepsze wchłanianie kreatyny i wypełnienie nią mięśni. Ważne jest jednak to, w jaki sposób doprowadzić do wzrostu wydzielania insuliny?
W przeszłości uważano, że najlepiej robią to węglowodany. Ostatnio jednak wielu producentów suplementów wypromowało nowy preparat będący połączeniem kreatyny, dekstrozy i kwasu alfa-liponowego. Ostatnie badania wykazały, że 50g białka i 50g dekstrozy daje wzrost poziomu insuliny porównywalny z 90g dekstrozy.
Jedzenie białka z kreatyną i węglowodanami nie tylko dostarcza węglowodanów w celu uzupełnienia glikogenu, lecz także aminokwasów wykorzystywanych do naprawy mięśni szkieletowych i syntezy nowej tkanki mięśniowej. Model białkowo/węglowo­danowo/kreatynowy jest znacznie lepszym mechanizmem budowy w kulturystyce, gdyż nie tylko dostarcza budulca w postaci aminokwasów, ale również zapewnia wystarczającą ilość węglowodanów prostych wywołujących efekt ze strony insuliny i jednocześnie pozostaje w przedziale odchudzających diet niskowęglowodanowych.

Najlepsza pora na kreatynę
Ponieważ trening zwiększa gromadzenie się kreatyny w mięśniach o około 10%, najskuteczniej będzie przyjmować kreatynę tuż po treningu. Pamiętaj, że biorąc kreatynę razem z białkiem i węglowodanami zwiększasz zapotrzebowanie mięśni na wodę i ich zdolność do syntezy białka.

Czy przyrost masy po kreatynie to tylko woda?
Z omawianej przez nas publikacji wynika jasno, że woda stanowi większość początkowego przyrostu masy, podobnie jak w przypadku ładowania węglowodanów. Wstępny przyrost masy ocenia się na 1-3kg.
Biorąc pod uwagę, że gromadzenie się kreatyny w mięśniach stopniowo ulega zwiększeniu poprzez przyjmowanie jej z dużą ilością węglowodanów prostych lub z połączeniem białka z węglowodanami, należy przyjąć że zatrzymanie wody w tkankach może dojść do 4-5kg. W związku z tym opowieści o tym, że ktoś zwiększył masę o 5kg w ciągu zaledwie 7 dni mogą być prawdziwe. Jednakże wówczas wzrost masy nie jest spowodowany przyrostem mięśni, tylko zatrzymaniem wody w tkankach.

Czy kreatyna powoduje zaburzenia żołądkowo-jelitowe?
Uważa się, że kreatyna ulega całkowitemu wchłanianiu w jelicie cienkim. Choć brak jednoznacznych dowodów, by kreatyna powodowała bóle brzucha, wzdęcia, biegunki czy wymioty, niektórzy obserwują u siebie takie objawy.
Może to być związane z dwiema sprawami. Po pierwsze, gdy kreatyna pojawiła się na rynku, była dość grubo zmielona, co mogło zmniejszyć jej wchłanianie w jelicie. W ciągu ostatnich lat producencie nauczyli się mielić kreatynę na bardzo drobny proszek i w tej chwili prawie nie słyszy się skarg na to, by powodowała jakieś zabu­rzenia żołądkowo-jelitowe.
Po drugie, ważne jest to, czy przyjmuje się ją przed czy podczas treningu. Trening u wielu osób nasila ruchy jelit, dlatego przyjmowanie kreatyny - czy wielu innych pigułek lub proszków - tuż przed lub w trakcie treningu może czasem powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe.
Pij dużo wody. Przyjmowanie kreatyny może zwiększyć odwodnienie, dlatego radzimy, by stosując kreatynę jednocześnie zwiększyć spożycie wody do poziomu co najmniej 30ml na kilogram wagi ciała. Jeśli ćwiczy się w upale lub poci się obficie podczas treningu, należy pić jeszcze więcej.

Najlepiej stosować kreatynę po treningu w połączeniu z napojem węglowodanowo - białkowym (niektórzy uważają, że tylko kreaynę - przyp. admin). Ostatnio zaleca się łączyć ją z 50g białek serwatki i 50g węglowodanów prostych i przyjmować podczas potreningowej regeneracji. W zależności od wagi ciała można brać tego trochę więcej lub trochę mniej. Kilku zawodowych kulturystów, łącznie z Ronnie"m Colemanem i Milosem Sarcevem stosuje po treningu następujące połączenie: 50g izolowanch białek serwatki, 50g dekstrozy i 3g kreatyny. Zdaniem Victora Conte z Balco Labs w Burlingame w Kalifornii połączenie to staje się coraz bardziej popularne wśród sportowców.

W odróżnieniu od sterydów lub leków, kreatyna jest w 100 % naturalna, i występuje w wielu produktach żywnościowych. Szczególnie bogate w kreatynę są takie rodzaje pożywienia jak śledź, łosoś, oraz wołowina. Mimo to, w dalszej perspektywie najlepszym źródłem kreatyny są proszki i kapsułki zawierające tą substancję.

Jak kreatyna działa i jakie są naukowe dowody na jej skuteczność?
Nie bez powodu kreatyna jest najczęściej stosowanym suplementem w kulturystyce. Po pierwsze, kreatyna w znaczący sposób zwiększa suchą masę mięśniową już podczas dwóch tygodni używania. Jest także odpowiedzialna ze zwiększenie uzyskiwanych wyników podczas wysoko intensywnych treningów. Dzieje się to dzięki zwiększeniu poziomu dostępnej energii oraz przyspieszeniu tempa regeneracji. Nic w tym zatem dziwnego, iż sportowcy, którzy używają kreatyny, są w stanie łamać kolejne rekordy, w odróżnieniu od tych, którzy kreatyny nie używają. Zdolność kreatyny do zwiększenia zasobów energii w mięśniach wynika z wpływu na proces syntezy białek mięśniowych, przy jednoczesnym minimalizowaniu procesów katabolicznych. Jest to spowodowane tym, iż kreatyna posiada niewiarygodną zdolność uwodnienia komórek mięśniowych. Proces ten zwiększa wzrost mięśni poprzez czynienie włókien mięśniowych większych i silniejszych.
Naukowcy wielokrotnie już udowodnili, jak mocno działa kreatyna. Tylko w ciągu ostatnich pięciu lat przeprowadzono ponad dwadzieścia niezależnych badań. Dowiodły one, iż kreatyna zwiększa poziom energii, siłę mięśni, wytrzymałość oraz tempo regeneracji. Została odkryta także dodatkowa, całkowicie nieoczekiwana, zaleta kreatyny; przyspiesza ona redukcje tkanki tłuszczowej, co ułatwia budowę suchej masy ciała.

Kto potrzebuje kreatyny ?
Każdy, kto chce mieć więcej energii, siły i suchej masy mięśniowej, każdy, kto chciałby mieć bardziej widoczne mięśnie, szybciej dochodzić do siebie po treningu, stracić niepotrzebne fałdy tłuszczu, każdy , kto wykonuje intensywne treningi oraz lubi zaskakujące rezultaty, powinien spróbować suplementacji kreatyną

Jak kreatyna powinna być zażywana? Czy są jakieś efekty uboczne?
Doskonałe rezultaty zaobserwowano poprzez zażywanie stałej dawki - 5 gram - kreatyny dziennie. Najlepsze rezultaty zostały osiągane wówczas, gdy kreatyna brana była z produktem węglowodanowym, takim jak chociażby dextroza (glukoza), białkiem WPC, preparatami ALA i była zażywana około pół godziny przed treningiem.
Co najlepsze o kreatynie, w wielu badaniach nie stwierdzono żadnych skutków ubocznych suplementacji kreatyną. ŻADNYCH. Kreatyna jest całkowicie bezpieczna dla twojego organizmu.

Mimo to, tak jak ze wszystkim, nie jest zalecane nadużywanie kreatyny. Wystarczy, że będziesz się trzymał zalecanych przez producenta dawek.